初三学生因曾经不努力每天都在害怕和懊悔，该怎么办？专家说———
这是一封初三学生在中考来临前既“懊悔”“害怕”又“想要改变”的挣扎时刻给我们的来信。这位考生直白地剖析了自己的矛盾：既想要集中注意力学习，却停不下好玩的心思；既想要努力追赶，又担心已为时已晚。华南师范大学心晴热线负责人袁杰在理解他此刻挣扎的心理后，建议考生不要把目光放在数月后的中考，把每一天都过得像“倒计时”；而是要定下并完成一个个小目标，每天积累小小的成就感，中考这个看似“艰巨”的任务，就会在不经意间完成。他开导考生不要自责，往日虽逝，但如今改变仍来得及，迈着“小步子”的人同样也能冲过终点。
来信
袁老师：
您好！
我是一名初三即将中考的学生。我现在每一天都在懊悔中度过，我认为我并没有把时间运用好。每天在学校，老师布置的复习任务我总是完成不了，总是拖欠着想等到放学后再完成，却发现到了家后一点也没有学习的心思。我明知中考是一个大关，却在学习桌旁边玩边焦虑，想要去集中注意力学习，却停不下好玩的心思。我很想去改变，却发现自己已经落下的太多了，我不敢想自己已经堕落成什么样子了。我很害怕我会考不上一个满意的高中，很害怕面对庞大的学习任务，也很怕时间来不及了。我每天晚上都在指责自己为什么不好好学习，越想越担心，起身想要抓起课本读两句，但已经困得睁不开眼。我不想再这样下去了，我想要改变，我想要追上别人。
我该怎么办呢，我还来得及吗？
回信
亲爱的初三同学，你好！
非常感谢你的信任，感谢你在中考前夕既“懊悔”“害怕”又“想要改变”的挣扎时刻给我写信。
我完全理解你此刻挣扎内耗的痛苦心理。我帮你画了一幅内心挣扎的心理画像：你一方面“明知中考是一个大关”，另一方面“却在学习桌旁边玩边焦虑”；一方面“想要去集中注意力学习”，另一方面“却停不下好玩的心思”；一方面“很想去改变”，另一方面“却发现自己已经落下的太多了”，“很害怕面对庞大的学习任务，也很怕时间来不及了”；一方面“每一天都在懊悔中度过”，“每天晚上都在指责自己为什么不好好学习，越想越担心”，另一方面“起身想要抓起课本读两句，但已经困得睁不开眼”。终于，你“不想再这样下去了”，你想要寻求改变。但是，在寻求改变时，你的内心继续在挣扎撕扯——因为你一方面“想要改变”，另一方面定的目标却是“想要追上别人”。
你或许听过著名心理学家弗洛伊德，他也能理解你此刻内心的挣扎撕扯。弗洛伊德著名的人格理论包含本我、自我和超我。本我遵循“快乐原则”，唯一的目标是追求即时满足，规避痛苦，遵循“趋乐避害”的本能逻辑，仅受本能驱动；比如，婴儿饿了会立即啼哭要吃奶，感到疼痛时也会本能地缩回肢体。自我是随着人们不断成长，从本我中分离出来的理性部分，遵循的是“现实原则”，会通过延迟满足、计划和决策去调控自己的行为。超我是道德化的自我，遵循的是“理想和道德原则”。自我负责平衡本我和超我之间的冲突，如果平衡不了，焦虑就出现了。从弗洛伊德的角度去看你，你的“超我”和“本我”的声音都很大，两方在硬碰硬地对抗，但是你的“自我”的声音却很弱小，无法很好地平衡本我和超我之间的对抗。
比如，你“明知中考是一个大关”，这是你的超我的想法，也是一种“理想和道德”的想法；同时你“却在学习桌旁边玩边焦虑”，这是你的本我在作祟，你觉得学习压力大学习比较痛苦，玩比较快乐，于是你遵循本我的快乐原则“趋乐避害”。当然，“边玩边焦虑”的时候，你的超我也出现了，超我站在理想和道德的制高点上“指责”自己不该玩，于是你感到很焦虑。
再比如，你“想要去集中注意力学习”，“很想去改变”，同时又“每一天都在懊悔中度过”，“每天晚上都在指责自己为什么不好好学习，越想越担心”，这些都是你的超我的声音，既比较理想化又充满了道德感。与之形成鲜明对比的是，你的本我也毫不示弱。你“停不下好玩的心思”，“发现自己已经落下的太多了”，“很害怕面对庞大的学习任务，也很怕时间来不及了”，“起身想要抓起课本读两句，但已经困得睁不开眼”，这些都是你“趋乐避害”的本我在说话。
你可能听过这样的说法，“思想上的巨人，行动上的矮子”。我做一点小小的改动，就比较适合你此时的状态，那就是“思想上的巨人，行动上的婴儿”。你的超我就像“思想上的巨人”，用理想化和道德化的声音，一边在强调中考的重要性一边在指责和懊悔。面对超我的指责和唱高调，你的本我就像“行动上的婴儿”一样哭得更大声了。面对婴儿的大声啼哭，巨人除了继续指责和唱高调，一点办法都没有。婴儿和巨人彼此对抗的声音都很大，但是几乎听不到你的自我的理性声音。
根据著名心理学家埃里克森的八阶段人格发展理论，上初三的你处于青少年阶段，该阶段的发展任务与危机是“自我同一性”对“同一性混乱”。自我同一性也称为自我认同感，你的自我以及自我同一性比较混乱弱小，也是这个年龄段的普遍情况。
现在你想要改变，你问道，“我该怎么办呢，我还来得及吗？”我的回答是，来得及。那该怎么办呢？从遵循自我的“现实原则”开始，或者说从“现实疗法”开始。
每个人都得承认的一个现实就是，我们只能活在今天，活在此时此刻。昨日不可追，过去永远过去了；何谓未来？未来就是还没来。但是，你却要么活在过去，要么活在未来，唯独没有活在现在。你说，“我不敢想自己已经堕落成什么样子了”，你“每一天都在懊悔中度过”，你活在对过去的懊悔和自责之中。你又说，“我很害怕我会考不上一个满意的高中”，此时你又活在对未来的忧虑和恐惧之中。
从现在起，请带着你小小的自我活在今天，从过去和未来回到今天。过去，你“已经落下的太多了”，但过去已经过去了，你只需要对今天负责。既然你的自我比较弱小，就不要唱理想化的高调去吓唬自己。你不需要强调未来的“中考是一个大关”，不需要“集中注意力学习”，也不需要“很想去改变”；你活在今天的小小自我，适合的是低水平的小改变而不是“很想去改变”，以及随便学习一下而不是“集中注意力学习”。因为随便学习一下这样的小改变和小目标，是你小小的自我在今天之内可以实现的，或者说是现实可行的。
另一方面，你的今日小目标也不是为了“追上别人”，甚至也不是为了完成“老师布置的复习任务”，你的小目标仅为自己而设定。
那如何定今天的小目标呢？原则就是你一定可以完成，想要失败都很难。比如，你“想要抓起课本读两句，但已经困得睁不开眼”，那就只读一句，这个小目标肯定可以完成。只要你完成了自定的今日小目标，你就可以照样去玩。只要你今天行动起来了，就是积极的进步，过去的懊悔和自责就被你清零了。到了明天，继续完成一个自定的小目标。后天，依然如此。不需要外界的“倒计时”，你的内心一天一天活在当下地“正计时”，3天，30天，60天，不经意间中考已经考完了。这种方法叫“小步子原理”。
这封回信我就是用“小步子原理”写完的。回信的开头我是在晚上的高铁上写的，下了高铁后在网约车上我又继续写了一小部分，下车之前我已经写了800多字。睡觉前，我特意把笔记本电脑放在手边，又继续写了一点。第二天早上我在闹钟响之前醒了，又打开电脑写了一点。上午上了四节课之后，我与学生一起吃了午餐，回到宿舍继续写。在出发赶返程的高铁之前，我大概就可以写完结尾了。
最后，我和你分享一个小故事。小时候，我跟我妈并排着在水田里插秧，弯腰站在田里，右手一株一株地分左手里的秧苗，写字一样一行一行地插在田里。每插两行，就抬脚后退一步，屁股冲着终点的田埂。在我站直休息的时候，我扭头看了一眼身后的妈妈，又看了一眼更远处的田埂，一时间沉甸甸的疲劳感和压迫感涌上心头。
所以，不要扭头看未来的中考终点线，用屁股冲着终点，一天一天地完成今日小目标，一天一天积累小小的成就感。当你站在田埂上的那一刻，“轻舟已过万重山”。
祝跬步慢行，无忧无惧！
袁杰老师
2025年3月13日
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